Hľadáte jednoduché, chutné a zdravé večere, ktoré podporia zdravý životný štýl alebo pomôžu s chudnutím? V tomto článku nájdete overené a výživné recepty z bežne dostupných surovín. Všetky jedlá sú ľahké na prípravu, ideálne pre tých, ktorí chcú variť doma a dbať na zdravú stravu. Recepty neobsahujú žiadne konkrétne značky a sú vhodné pre každého.
1. Zapekané kuracie mäso so zeleninou a syrom
Tento jedlo je výborné ako ľahká večera na viac porcií. Budete potrebovať:
- 300 g kuracieho mäsa, nakrájaného na malé kúsky
- 3 vajcia
- Soľ podľa chuti
- 200 g nízkotučnej smotany alebo bieleho jogurtu bez príchute
- 100 g strúhaného syra (dobre topiaceho sa)
- 400 g mrazenej zeleninovej zmesi
Vajcia zmiešame so soľou, pridáme smotanu a syr. Všetko spojíme s mäsom a zeleninou, premiešame a vložíme do zapekacej misy. Pečieme v predhriatej rúre na 200 °C približne 45 minút alebo kým sa nevytvorí zlatistá kôrka. Výsledok je chutný, sýty a pritom diétne vhodný pokrm.
2. Zeleninovo-kuracie fašírky z rúry
Na tieto šťavnaté a výživné fašírky budete potrebovať:
- 300 g kuracieho mäsa (môže byť aj mleté)
- 150 g kapusty (mladej alebo klasickej)
- 1 stredná mrkva
- 1 vajce
- Soľ, čierne korenie a koreniny podľa chuti
- Voliteľne: cesnak
Mrkvu nastrúhame, kapustu nakrájame nadrobno. Zeleninu dusíme na troške oleja pár minút pod pokrievkou. Mäso zomelieme alebo nakrájame nadrobno. Spojíme ho s podusenou zeleninou, vajcom, soľou a korením. Formujeme malé fašírky a pečieme ich v rúre pri 180 °C asi 30 minút. Skvele sa hodia k čerstvému zeleninovému šalátu. Obsahujú veľa bielkovín a vlákniny.
3. Kuracie prsia v papieri s ľahkým šalátom
Kuracie prsia osolíme, okoreníme a zabalíme do papiera na pečenie. Opekáme ich na panvici so zatvorenou pokrievkou približne 7 minút z každej strany. Medzitým pripravíme šalát zo 150 g cherry paradajok (prekrojených napoly), jedného červeného papriky (nakrájaného na kúsky) a šalátu typu ľadovec.
Na dressing potrebujeme:
- 150 g bieleho jogurtu
- 1 PL olivového oleja
- 1 PL omáčky podľa chuti (napr. worcesterská)
- 1 ČL horčice (môže byť francúzska alebo klasická)
- 2 strúčiky cesnaku (pretlačené)
Jogurtovú omáčku premiešame, pridáme k šalátu a navrch poukladáme nakrájané mäso. Vznikne ľahká a svieža verzia známeho šalátu vhodná aj na večeru v letných mesiacoch.
4. Chrumkavá ryba s brokolicou a cesnakom
Na tento recept použijeme:
- 200 g filetov z mrazeného heka (alebo inej ryby)
- Kukuuričný škrob na obaľovanie
- 200 g mrazenej brokolice
- 2 strúčiky cesnaku
- Sójová omáčka, prípadne trochu sezamu a teriyaki omáčky
Rybu osušíme, nakrájame a obalíme v škrobe. Opekáme na troške oleja dozlata. Na tú istú panvicu vložíme brokolicu, prikryjeme a opekáme 5 minút. Pridáme nasekaný cesnak a lyžicu sójovej omáčky. Vložíme späť rybu a ešte chvíľu podusíme. Jedlo má ľahko ázijský nádych a je veľmi chutné.
5. Vegánske fašírky z červenej šošovice
Tento recept je ideálny pre bezmäsitý večerný variant. Potrebujeme:
- 1 hrnček červenej šošovice (namočiť na pár hodín)
- 1 cibuľu a 1 mrkvu
- 2 PL kukuričnej alebo inej múky
- Soľ a koreniny podľa chuti (paprika, kari, cesnak, rasca)
Šošovicu po namočení scedíme a zmiešame s nastrúhanou mrkvou a nakrájanou cibuľou, ktoré sme krátko orestovali. Všetko spolu rozmixujeme alebo zomelieme. Dochutíme soľou a korením, pridáme múku na zhustenie. Tvarujeme malé placky alebo guľky a opekáme na panvici alebo pečieme v rúre.
Tieto recepty na zdravú večeru sú jednoduché, chutné a výživné. Všetky obsahujú kvalitné bielkoviny, vlákninu a minimum zbytočného tuku. Pravidelné zaradenie takýchto jedál do jedálnička vám môže pomôcť nielen schudnúť, ale aj udržať si energiu a dobrú náladu počas celého dňa.
Nezabudnite, že kľúčom k úspechu v zdravej výžive je rozmanitosť, rovnováha a chuť experimentovať. Dobrú chuť!
